Źródła żelaza w diecie

Rodzaje żelaza w żywności

Pierwiastek ten występuje w żywności w dwóch formach: hemowej i niehemowej.

• Żelazo hemowe występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego i efektywność jego wchłaniania jest większa, niż żelaza niehemowego i nie jest zależna od składu diety;
• Żelazo niehemowe występuje w produktach pochodzenia roślinnego i w znacznym stopniu zależy od składu diety, a więc od tego, z jakimi produktami żelazo łączymy (1).

Zapotrzebowanie na żelazo

Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek:

• mężczyźni – 10mg/dobę
• miesiączkujące kobiety – 18mg/dobę
• kobiety po menopauzie – 10mg/dobę
• kobiety w ciąży – 27mg/dobę (2)

Niedobór i nadmiar żelaza w diecie

Niedostateczne spożycie żelaza może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza (spowodowanej zmniejszonym stężeniem hemoglobiny we krwi). Objawia się ona między innymi:

• biegunkami,
• zmniejszeniem zdolności do wysiłku fizycznego,
• zaburzeniami regulacji temperatury ciała;
• rozwoju psychomotorycznego i intelektualnego,
• zaburzeniami snu,
• zmniejszeniem sprawności psychicznej
• u kobiet w ciąży niedobór żelaza może być przyczyną poronień, przedwczesnych porodów oraz osłabieniem akcji porodowej; długotrwała niedokrwistość może prowadzić do wad rozwojowych płodu (1).

Żelazo spożywane w nadmiarze również ma negatywne skutki:

• zmniejszone wchłanianie innych składników mineralnych,
• większe ryzyko infekcji,
• nadmierne gromadzenie żelaza w tkankach i ich uszkodzenie,
• powstawanie wolnych rodników (1).

Źródła żelaza – 12 produktów pochodzenia zwierzęcego bogatych w żelazo

Podane wartości odnoszą się do 100 g produktu.

1. wątróbka wieprzowa – 17mg/100g
2. wątróbka drobiowa – 9,5mg/100g
3. polędwica wołowa – 3,1mg/100g
4. sardynka w pomidorach – 2,9mg/100g
5. łopatka cielęca – 2,9mg/100g
6. rozbratel – 2,8mg/100g
7. królik, tuszka – 2,6mg/100g
8. rostbef – 2,4mg/100g
9. jajo kurze – 2,2mg/100g
10. tuńczyk w sosie własnym – 1,4mg/100g
11. udko indycze – 1,2mg/100g
12. udko kurze – 0,7mg/100g

Najlepsze źródła żelaza – produkty pochodzenia zwierzęcego

Źródła żelaza – 12 produktów pochodzenia roślinnego bogatych w żelazo

Podane wartości odnoszą się do 100 g produktu.

1. siemię lniane – 17,1mg/100g
2. pestki dyni – 15mg/100g
3. otręby pszenne – 14,9mg/100g
4. kakao o 16% zawartości tłuszczu kakaowego – 10,7mg/100g
5. komosa ryżowa (Quinoa) – 8,9mg/100g
6. amarantus – 7,8mg/100g
7. fasola biała, nasiona suche – 6,9mg/100g
8. orzechy pistacjowe – 6,7mg/100g
9. nasiona sezamu – 5,9mg/100g
10. soczewica czerwona – 5,8mg/100g
11. natka pietruszki – 5,3mg/100g
12. tofu naturalne – 5,3mg/100g

Najlepsze źródła żelaza – produkty pochodzenia roślinnego

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza pochodzącego z produktów roślinnych?

Na przyswajanie żelaza korzystny wpływ ma witamina C.

Niekorzystne jest łączenie produktów zawierających żelazo z kawą, herbatą, produktami bogatymi w błonnik pokarmowy oraz z produktami zawierającymi fityniany, szczawiany, taniny, fosforany czy wapń. (1,3)

Najlepiej spożywać produkty bogate w żelazo, łącząc je z produktami bogatymi w witaminę C.

Na łączenie produktów bogatych w żelazo i witaminę C powinny zwracać uwagę szczególnie osoby na diecie roślinnej.

Źródła witaminy C – 12 produktów bogatych w witaminę C

Podane wartości odnoszą się do 100 g produktu.

1. papryka żółta – 184mg/100g
2. czarna porzeczka – 183mg/100g
3. natka pietruszki – 178mg/100g
4. papryka czerwona – 144mg/100g
5. jarmuż – 120mg/100g
6. suszone pomidory w oleju – 102mg/100g
7. brukselka – 94mg/100g
8. papryka zielona – 91mg/100g
9. brokuł – 83mg/100g
10. szpinak – 68mg/100g
11. truskawki – 66mg/100g
12. kiwi – 59mg/100g

Najlepsze źródła witaminy C

Zapotrzebowanie na witaminę C

Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek:

• mężczyźni – 90mg/dobę
• kobiety – 75mg/dobę
• ciężarne kobiety – 85mg/dobę
• kobiety w okresie laktacji – 120mg/dobę (2)

Bibliografia:

1) Gawęcki J. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wyd. Naukowe PWN, Warszawa 2012

2) Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020

3) Gawęcki J., Mossor-Pietraszewska T. (red.). Kompendium wiedzy o żywności, żywieniu i zdrowiu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2004

Chcesz nauczyć się zdrowych nawyków żywieniowych? Potrzebujesz pomocy w zbilansowaniu diety roślinnej? Sprawdź moją ofertę współpracy dietetycznej!