Odchudzanie, Psychodietetyka, Warte przeczytania

25 stycznia, 2021

Jak asertywnie odmawiać?

Jak asertywnie odmawiać? Dlaczego asertywność jest tak ważna podczas diety (i nie tylko)?

#1. Czym jest asertywność?

Wielu z nas asertywność kojarzy wyłącznie z umiejętnością odmawiania. To jednak tylko jeden z elementów składających się na zachowanie asertywne.

Asertywność to pełne wyrażanie siebie w kontaktach międzyludzkich. To wyrażanie swoich opinii, uczuć, postaw czy pragnień w sposób bezpośredni, uczciwy i stanowczy – szanując jednocześnie opinie, uczucia, postawy, pragnienia i prawa drugiej osoby.

Asertywne radzenie sobie w kontaktach z innymi polega na wypchnięciu innych z naszego „terytorium” psychologicznego, poza granice, które wyznaczyliśmy [1].

#2. Zachowanie asertywne nie jest agresywne ani uległe

Zachowanie asertywne różni się od uległego tym, że pilnujemy własnego dobra, stanowczo broniąc siebie i swoich praw – nie obwiniając się i nie obawiając dbania o własny interes.

Od zachowania agresywnego asertywność różni się tym, że korzystamy z naszych praw nie naruszając przy tym praw innych osób.

Asertywność to szacunek do samego/samej siebie [1].

#3. Naruszenie granic w związku z ciałem/dietą/sposobem życia

Nakłanianie nas do jedzenia tego, czego zjeść nie chcemy („jeszcze jeden kawałek ci nie zaszkodzi”), namawianie do porzucenia naszych postanowień („daj sobie spokój z tą dietą”) czy zniechęcanie do zmiany nawyków żywieniowych („I tak ci się nie uda”) lub jakiekolwiek uwagi dotyczące naszej wagi i wyglądu („Coś ci się chyba przytyło?”), kiedy nie wyrażamy na to zgody, są naruszeniem naszych granic.

#4. Pamiętaj, że masz prawo:

– samodzielnie ustalać swoje cele i podejmować samodzielne decyzje – jeżeli zechcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe, schudnąć, przytyć – to jest twoja decyzja

– odmówić zjedzenia obiadu u dziadków/rodziców/teściów/dalszej rodziny/przyjaciół

– odmówić kawałka ciasta do kawy

– zasygnalizować, że nie chcesz jeść wysokokalorycznych posiłków lub potrawy, za którą nie przepadasz

– zmieniać nawyki żywieniowe, zdrowo się odżywiać

– powiedzieć, że nie zgadzasz się na komentarze na temat twojej sylwetki i wysłuchiwanie przytyków na ten temat

– być traktowana/traktowany z szacunkiem

– popełniać błędy

– posiadać własne uczucia i opinie oraz wyrażać je [1].

#5. Mów: NIE

Jak asertywnie odmawiać? Asertywna odmowa

Aby asertywnie odmówić komuś czegoś, czego nie chcesz zrobić, musisz jasno określić swoje stanowisko. Tak, żeby nie było żadnych wątpliwości, że twoja odpowiedź brzmi: „NIE”.

Schemat odmowy polega na powiedzeniu „nie”, poinformowaniu drugiej osoby o twojej decyzji oraz krótkim jej uzasadnieniu. Jeżeli martwisz się, że urazisz bliską ci osobę, możesz dodać komunikat podtrzymujący relację, a więc proste przekazanie komuś, że zależy ci na nim, lub jesteś wdzięczna/wdzięczny za propozycję.

Schemat asertywnej odmowy:

„NIE” + informacja o twojej decyzji + krótkie uzasadnienie odmowy + (ewentualnie) komunikat podtrzymujący relację

Na przykład:

„Doceniam to, że przygotowałaś ten obiad specjalnie dla mnie, ale nie zjem go, nie mam ochoty. Proszę, nie nalegaj.”

„Nie, dziękuję. To ciasto na pewno jest pyszne, ale wolałbym zjeść sałatkę”.

„Nie, dziękuję. Postanowiłam zdrowo się odżywiać” [1,2].

Polecam film dr Aleksandry Hulewskiej na YouTube: „Jak asertywnie odmawiać?”

https://www.youtube.com/watch?v=0N0kH4rLlZE

Jak asertywnie odmawiać? Technika zdartej płyty

Niestety niektórzy nalegają pomimo naszego wyraźnego komunikatu. Wtedy może sprawdzić się zastosowanie techniki zdartej płyty. Polega ona na ciągłym powtarzaniu tej samej informacji. Niezależnie od tego, jak będzie próbowała przekonać cię do swoich racji druga osoba – Ty uparcie powtarzaj swoją odmowę. Najprawdopodobniej nawet największy natręt w końcu zrezygnuje – a Ty nie będziesz musieć robić nic wbrew sobie.

Przykład:

– Coś mało zjadłaś. Poczęstuj się jeszcze sernikiem.

– Nie, dziękuję. Nie jestem głodna.

– No weź, taki mały kawałeczek to nawet nie poczujesz!

-Nie, nie mam ochoty.

– Co, odchudzasz się? Trochę placka ci nie zaszkodzi.

– Jak mówiłam – nie jestem głodna. Dziękuję, ale nie. [3]

O technice zdartej płyty warto posłuchać w filmie dr Aleksandry Hulewskiej na YouTube: „Techniki asertywności”.

https://www.youtube.com/watch?v=V6Jqq0zbduQ&t=251s

Jak asertywnie reagować na krytykę?

Są sytuacje, w których ktoś krytycznie odnosi się do naszego wyglądu, do naszej diety czy nawyków. Często takie komentarze krępują i nierzadko – mimo, że czasami nawet kierowane dobrymi intencjami – najzwyczajniej w świecie ranią. Warto poćwiczyć odpowiednie reakcje na niechcianą krytykę.

Przykład:

– Ale się roztyłeś.

– Nie chcę rozmawiać o moim wyglądzie.

– Ale ja tak tylko mówię, żebyś się wziął za siebie.

– Rozumiem, że chcesz dla mnie jak najlepiej, ale takie komentarze w niczym mi nie pomagają. Nie życzę sobie, żebyśmy rozmawiali o mojej wadze.

***

– Wiesz, w tym rozmiarze to nawet nie bierz tej sukienki, za nic w nią nie wejdziesz.

– Chcesz mi powiedzieć, że jestem na nią zbyt gruba?

– (TAK)

-Pozwól, że sama ocenię to, jak na mnie leży i czy potrzebuję wybrać większy rozmiar.

– (NIE)

– To dobrze, bo nie chcę, żebyśmy rozmawiały na temat mojej wagi. Sama ocenię, czy wybrałam dobry rozmiar [1].

#6. Reaguj na naruszanie twoich granic

Jak asertywnie reagować na krytykę i niechciane komentarze?

Przydatne zwroty:

nie chcę rozmawiać na ten temat
doceniam twoje intencje, ale nie chcę, żebyś zwracał/zwracała mi uwagę, że ostatnio wyglądam inaczej, niż zwykle
nie życzę sobie, żebyś komentował/komentowała moją wagę
mam inne zdanie na ten temat
nie mam ochoty być obiektem naszej rozmowy
nie życzę sobie słuchać przytyków z twojej strony [1].

#7. Ćwicz asertywną komunikację

Wyobraź sobie lub przypomnij sytuację, która wymagałaby od Ciebie zachowania asertywnego; może to być namawianie cię przez kogoś do wzięcia dokładki posiłku, podczas kiedy jesteś najedzony/najedzona, nakłanianie cię do zjedzenia ciasta, którego nie chcesz zjeść lub jakiś niestosowny komentarz dotyczący twojej wagi czy sylwetki.

Zastanów się, jak mógłbyś/mogłabyś odpowiedzieć, by w stanowczy sposób odmówić – odmówić zrobienia czegoś lub odmówić traktowania cię w nieodpowiedni sposób.

Pamiętaj: za każdym razem, kiedy w asertywny sposób bronisz swoich granic i praw – stajesz się silniejszy/silniejsza.

#8. Dlaczego asertywność jest tak istotna podczas zmiany nawyków żywieniowych?

– ulegając namowom spożywasz więcej, niż zamierzałeś/zamierzałaś – a więc nie chudniesz

– jeżeli nie będziesz odmawiać jedzenia, kiedy nie chcesz go jeść – trudno będzie wprowadzić ci jakąkolwiek zmianę i wyrobić sobie dobre nawyki

– pozwalając na to, żeby to inni za ciebie decydowali sam/sama sobie odbierasz kontrolę nad swoim życiem – wtedy łatwiej zrzucić na innych winę za to, że tyjesz lub nie możesz schudnąć; a to właśnie poczucie własnej skuteczności pozwala osiągnąć cel

– pozwalanie na to, by inni w negatywny sposób komentowali twój wygląd lub masę ciała również nie pomoże we wprowadzeniu zmiany; takie docinki zniechęcają do działania, a jedyny sposób na to, by się nie pojawiały to stanowczy komunikat, że nie chcesz ich słyszeć.