Indeks i ładunek glikemiczny

indeks i ładunek glikemiczny

Indeks i ładunek glikemiczny – czym są i kogo to powinno interesować, w telegraficznym skrócie 🙂

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) oznacza procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych w porównaniu do 50 g glukozy.

Niski IG: <55

Średni IG: 55-70

Wysoki IG: >70

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybciej ulegają strawieniu, co powoduje gwałtowny wzrost, a następnie szybki spadek stężenia cukru we krwi. Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym nie powodują tak dużych wahań glikemii.

Czym jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny (ŁG) to wartość będąca iloczynem indeksu glikemicznego oraz ilości węglowodanów przyswajalnych w danym produkcie lub potrawie.

Niski ŁG: <10

Średni ŁG: 11-19

Wysoki ŁG: >20

ŁG całodziennej racji pokarmowej:

Niski: <80

Średni: 80-120

Wysoki: >120

Ładunek glikemiczny klasyfikuje żywność w zależności od tempa wchłaniania cukru we krwi. Uwzględnia zarówno jakość jak i ilość węglowodanów w potrawie.

Dieta o małym indeksie i ładunku glikemicznym

Jest zalecana u osób chorych na cukrzycę oraz cierpiących na insulinooporność. Polega na opieraniu się głównie na produktach o niskim i średnim indeksie/ładunku glikemicznym.

Ważną cechą tej diety powinno być też łączenie w posiłku węglowodanów z białkiem i/lub tłuszczem.

Dieta w insulinooporności i cukrzycy

Warto jednak pamiętać, że insulinooporność jest jedynie objawem, stanem alarmowym przed cukrzycą typu II. Najważniejsze w zwalczaniu zarówno insulinooporności jak i cukrzycy typu II będzie zajęcie się ich przyczynami; dlatego na pierwszym miejscu stawiamy redukcję masy ciała w przypadku współwystępowania nadwagi lub otyłości i aktywność fizyczną, a następnie skupiamy się na jakości diety, w tym na indeksie i ładunku glikemicznym.

Jak obniżyć indeks glikemiczny potraw?

  • łącz węglowodany z białkiem i tuszczem
  • gotuj na parze, al dente – rozgotowywanie potraw zwiększa IG
  • unikaj nadmiernego rozdrabniania potraw
  • wybieraj mniej dojrzałe owoce
  • bardziej korzystne jest spożywanie odgrzanej, ale wcześniej schłodzonej w lodówce kaszy, makaronu, ryżu, ziemniaków i innych warzyw czy strączków niż jedzenie ich zaraz po ugotowaniu – wytwarzająca się w ten sposób skrobia oporna obniża IG tych produktów; ponowne ich podgrzewanie nie zwiększa indeksu glikemicznego

Dieta prozdrowotna online

Potrzebujesz pomocy w skomponowaniu swojej diety?

Współpracuję z pacjentami przez internet, również z osobami z insulinoopornością i cukrzycą. Szczegóły mojej oferty znajdziesz tutaj: 

Współpraca dietetyczna

Przyjmuję pacjentów również stacjonarnie, w Rzeszowie.

 

Źródła:

  1. Gawęcki J. (red.), „Żywienie człowieka: Podstawy nauki o żywieniu”, Warszawa 2012
  2. Ostrowska L. i inni, „Diagnostyka laboratoryjna w dieietyce”, Warszawa 2018
  3. Reguła A., „Ach, ten cukier!”, Kraków 2020

Udostępnij!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Powiązane wpisy

fit gofry owsiane

Fit gofry owsiane

Fit gofry owsiane – przepis Gofry na mące owsianej (lub zmielonych/zblendowanych płatkach owsianych) to świetna alternatywa dla klasycznych gofrów –

Czytaj dalej