Indeks i ładunek glikemiczny – czym są i kogo to powinno interesować, w telegraficznym skrócie 🙂
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) oznacza procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych w porównaniu do 50 g glukozy.
Niski IG: <55
Średni IG: 55-70
Wysoki IG: >70
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybciej ulegają strawieniu, co powoduje gwałtowny wzrost, a następnie szybki spadek stężenia cukru we krwi. Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym nie powodują tak dużych wahań glikemii.
Czym jest ładunek glikemiczny?
Ładunek glikemiczny (ŁG) to wartość będąca iloczynem indeksu glikemicznego oraz ilości węglowodanów przyswajalnych w danym produkcie lub potrawie.
Niski ŁG: <10
Średni ŁG: 11-19
Wysoki ŁG: >20
ŁG całodziennej racji pokarmowej:
Niski: <80
Średni: 80-120
Wysoki: >120
Ładunek glikemiczny klasyfikuje żywność w zależności od tempa wchłaniania cukru we krwi. Uwzględnia zarówno jakość jak i ilość węglowodanów w potrawie.
Dieta o małym indeksie i ładunku glikemicznym
Jest zalecana u osób chorych na cukrzycę oraz cierpiących na insulinooporność. Polega na opieraniu się głównie na produktach o niskim i średnim indeksie/ładunku glikemicznym.
Ważną cechą tej diety powinno być też łączenie w posiłku węglowodanów z białkiem i/lub tłuszczem.
Dieta w insulinooporności i cukrzycy
Warto jednak pamiętać, że insulinooporność jest jedynie objawem, stanem alarmowym przed cukrzycą typu II. Najważniejsze w zwalczaniu zarówno insulinooporności jak i cukrzycy typu II będzie zajęcie się ich przyczynami; dlatego na pierwszym miejscu stawiamy redukcję masy ciała w przypadku współwystępowania nadwagi lub otyłości i aktywność fizyczną, a następnie skupiamy się na jakości diety, w tym na indeksie i ładunku glikemicznym.
Jak obniżyć indeks glikemiczny potraw?
- łącz węglowodany z białkiem i tuszczem
- gotuj na parze, al dente – rozgotowywanie potraw zwiększa IG
- unikaj nadmiernego rozdrabniania potraw
- wybieraj mniej dojrzałe owoce
- bardziej korzystne jest spożywanie odgrzanej, ale wcześniej schłodzonej w lodówce kaszy, makaronu, ryżu, ziemniaków i innych warzyw czy strączków niż jedzenie ich zaraz po ugotowaniu – wytwarzająca się w ten sposób skrobia oporna obniża IG tych produktów; ponowne ich podgrzewanie nie zwiększa indeksu glikemicznego
Dieta prozdrowotna online
Potrzebujesz pomocy w skomponowaniu swojej diety?
Współpracuję z pacjentami przez internet, również z osobami z insulinoopornością i cukrzycą. Szczegóły mojej oferty znajdziesz tutaj:
Przyjmuję pacjentów również stacjonarnie, w Rzeszowie.
Źródła:
- Gawęcki J. (red.), „Żywienie człowieka: Podstawy nauki o żywieniu”, Warszawa 2012
- Ostrowska L. i inni, „Diagnostyka laboratoryjna w dieietyce”, Warszawa 2018
- Reguła A., „Ach, ten cukier!”, Kraków 2020
