Dieta na jesień – jak zdrowo odżywiać się jesienią?
Kalendarzowa jesień trwa od 23 września do 21 grudnia. Astronomiczna w tym roku zaczęła się 22 września.
Dieta na jesień – sezonowe produkty
Gotowa dieta jesienna – jadłospis na 7 dni
Zawsze warto sięgać po sezonowe produkty – dzięki temu jemy świeżo i tanio, a warzywa i owoce w sezonie są najzdrowsze. Koniec ciepłej pogody nie oznacza, że to co najlepsze, już za nami – jesienią króluje dynia, której mamy dobre kilka rodzajów. Jest bardzo wszechstronna – można ją przygotować zarówno na wytrawnie jak i na słodko. W zasadzie codziennie moglibyśmy robić z niej coś innego i nie zawiałoby nudą.
Są też moje ulubione w tym okresie śliwki. Świetnie komponują się z kakao i przyprawami korzennymi – już sam ich kolor przywołuje w moich myślach jesień. W tym okresie z owoców warto też sięgać po jabłka, gruszki, winogrono, aronię i żurawinę. Z bardziej egzotycznych owoców – figi.
Jeżeli chodzi o warzywa, jest teraz najlepszy czas, żeby jeść kalafiora, brokuła, buraki i wszelkiego rodzaju kapustę. Warto też sięgać po bakłażana, kalarepę, brukselkę, paprykę czy marchew. Jesień to idealna pora na leśne grzyby – ja osobiście przepadam za kurkami, które są łatwo dostępne w supermarketach.
Dobra dieta i aktywność fizyczna receptą na jesienną chandrę
Jesienią często wraz z kapryśną, chłodną i deszczową pogodą oraz brakiem słońca towarzyszy nam obniżenie nastroju. Łatwo wtedy o ospałość, brak aktywności, podjadanie słodyczy i przejadanie się ciężkimi potrawami – które zastępują zazwyczaj lekkie i orzeźwiające letnie posiłki. To właśnie teraz dobrze jest zadbać o to, by nasza dieta była pełnowartościowa i odżywcza – bogata w warzywa i owoce. Jesienna atmosfera sprzyja też ciepłym, jednogarnkowym posiłkom – to dobra pora, żeby zaprzyjaźnić się ze strączkami, dostarczającymi sporo białka i błonnika. Mimo braku upałów, nasz organizm wciąż potrzebuje sporo płynów – poza czystą wodą, świetnie sprawdzi się też gorąca herbata.
Słodycze tylko pogłębią naszą ospałość i utrudnią utrzymanie prawidłowej masy ciała – lepiej je ograniczyć do „raz na jakiś czas”. Nie musimy jednak unikać słodkości w bardziej przyjaznej wersji, bez lub z mniejszą ilością cukru (który warto zastąpić słodzikiem, na przykład erytrytolem) i z mniejszą zawartością tłuszczu. Jedzmy na przykład owsianki z kakao i śliwkami czy zapiekane jabłka nadziewane żurawiną i orzechami – a to wszystko z korzennymi przyprawami. Trudno o bardziej jesienne pomysły na słodkości.
Jesienią powinniśmy bardziej niż zwykle zwrócić uwagę na naszą aktywność fizyczną. Latem łatwiej o wyjście na rower i aktywne spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Kiedy robi się chłodniej, trudniej nawet o spontaniczną aktywność fizyczną. Mamy skłonność do zawijania się w kocyk i ograniczania jakiegokolwiek ruchu. Dlatego właśnie teraz tak istotne jest znalezienie alternatywy – formy aktywności, którą moglibyśmy wykonywać w domu, jeżeli nie jesteśmy fanami siłowni. Jednak nawet w mało sprzyjających pogodowo warunkach dobrze jest wyjść na szybki spacer, żeby dla odmiany pooddychać rześkim, jesiennym powietrzem – zamiast siedzieć wciąż w suchych, nagrzanych pomieszczeniach.
Dieta na jesień – rozgrzewający comfort food
Kiedy tylko robi się chłodniej, często od razu wchodzimy w tryb „sweater weather”. Wskakujemy w ciepłe ubrania, przygotowujemy kakao i ciepły, sycący posiłek. I świetnie! Ale wciąż dobrze jest mieć pod kontrolą, jakiej jakości jest to, co spożywamy i czy tej energii nie jest za dużo. Dlatego, jeżeli kubek czegoś gorącego i słodkiego musi się pojawić prawie codziennie – lepiej odpuścić czekolady w proszku z dodatkiem dużej ilości cukru; w rozgrzewającym leczo lepiej jest dodać trochę więcej warzyw i strączków, niż kiełbasy czy boczku. Korzystajmy z sezonowych produktów, jakie oferuje nam jesień i obficie doprawiajmy je korzennymi lub ostrymi przyprawami, które rozgrzewają organizm. Warto domowy przyprawnik wyposażyć w cynamon, kardamon, imbir, gałkę muszkatołową czy anyż; paprykę wędzoną, ostrą, pieprz cayenne. Dieta na jesień powinna być aromatyczna, rozgrzewająca i dająca poczucie komfortu. To świetna pora na pyszne zupy, ciepłe śniadania i sycące dania jednogarnkowe.
Odporność w sezonie jesiennym
To właśnie jesienią zaczynamy bardziej zwracać uwagę na naszą odporność – to okres przeziębień. Podstawą dobrej odporności jest jednak po prostu – dobre odżywienie organizmu, zapewnienie mu z dietą niezbędnych witamin i składników mineralnych, przestrzeganie zasad zdrowego żywienia, jedzenie dużej ilości warzyw i owoców. Poza tym zadbaj o higienę snu i odpowiednią ilość aktywności fizycznej. To te czynniki będą miały największe znaczenie.
W tym okresie świetnym rozwiązaniem są nie tylko produkty sezonowe, ale też kiszonki, przetwory i mrożonki. W przypadku warzyw i owoców spoza sezonu, bardziej wartościowe będą te mrożone niż te świeże, dostępne cały rok w supermarkecie.
Nie ma potrzeby stosowania zbędnej suplementacji. W okresie jesienno-zimowym ważna jest witamina D. Trudno ją sobie dostarczyć w potrzebnej ilości (15 µg / dobę) z pożywieniem, a synteza skórna jest efektywna głównie latem. Dlatego należy ją suplementować od września do kwietnia – najlepiej w dawce 2000 UI. Poza tym, zapotrzebowanie na na przykład witaminę C lepiej jest zaspokoić, jedząc surową paprykę.
Jesienna dieta a odchudzanie
W okresie jesienno-zimowym często przybieramy na wadze. Większa masa ciała jest związana z mniejszą aktywnością fizyczną i jedzeniem większej ilości jedzenia – po części dlatego, że więcej czasu spędzamy w domu. To jednak nie znaczy, że trzeba się pogodzić z nieuniknionymi dodatkowymi paroma kilogramami – wcale nie musi tak być. Dla naszego zdrowia ważne jest utrzymanie prawidłowej masy ciała – nie warto z odchudzaniem czekać do Nowego Roku czy do lata. Jesienią można się odchudzać tak samo dobrze, jak w każdą inną porę roku 😉
Żeby nie przytyć w tym okresie, pomocne będą wskazówki opisane przeze mnie powyżej. Jedz sezonowo i tylko tyle, ile potrzebujesz – nie ma potrzeby zimą „nadrabiać” kilokalorii. Jeżeli nie wiesz, jakie jest Twoje zapotrzebowanie, możesz je sprawdzić za pomocą kalkulatora dietetycznego. Pamiętaj o piciu dużej ilości płynów i nie zaniedbuj aktywności fizycznej. Pamiętaj, że do bilansu aktywności wlicza się nie tylko Twój zaplanowany trening czy liczba zrobionych kroków, ale też NEAT. NEAT to spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem. Jest to w zasadzie przeciwieństwo zawinięcia się w kocykowe burrito: gestykulacja, wiercenie się, machanie nogą, ale też sprzątanie, wchodzenie po schodach. Są to czynności życia codziennego, które wymagają od nas jakiegoś ruchu.
Jeżeli będziesz opierać dietę na sezonowych produktach, tworząc kolorowe, pełne warzyw posiłki, pamiętając o zasadach zdrowego żywienia i zachowując umiar w spożywaniu produktów „rekreacyjnych” – przybranie na wadze nie powinno Ci grozić.
