Czy biały makaron tuczy?

Czy biały makaron tuczy? Czy na diecie nie można jeść ziemniaków?

Zauważyłam, że często podczas prób odchudzania jednym z pierwszych kroków jest zrezygnowanie z jasnego pieczywa, makaronu, białego ryżu i ziemniaków. Pieczywo i makarony zastępowane są produktami pełnoziarnistymi, biały ryż – brązowym a ziemniaki na przykład kaszą. To w najlepszym przypadku – w najgorszym produkty te są całkowicie eliminowane z diety.

Czy produkty pełnoziarniste są zdrowsze?

Tak! A raczej – to zależy. Ogólnie rzecz biorąc – większa zawartość błonnika w jadłospisie jest jak najbardziej pożądana. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia pełnoziarniste produkty zbożowe powinny stanowić (zaraz po warzywach i owocach) podstawę diety. Mają więcej błonnika niż ich „białe” wersje. Błonnik pokarmowy wpływa na prawidłową perystaltykę jelit i prawidłowe wypróżnienia poprzez zwiększanie objętości stolca. Redukuje też poziom cholesterolu ogółem we krwi oraz cholesterol frakcji LDL – a więc tak zwany „zły cholesterol”. Niektóre frakcje błonnika znajdujące się w produktach zbożowych redukują stężenie glukozy na czczo. Poza tym, co istotne w odchudzaniu – produkty bogate w błonnik szybciej i na dłużej powodują odczuwanie sytości. Spożywanie większych ilości błonnika zapobiega też nowotworowi jelita grubego. Nie dla każdego jednak produkty pełnoziarniste będą dobre – nie sprawdzą się oczywiście u osób, które powinny przestrzegać diety lekkostrawnej lub w przypadku takich dolegliwości jak wzdęcia czy biegunki.

O błonniku więcej dowiesz się tutaj i tutaj.

Czy biały makaron tuczy? Czy podczas odchudzania trzeba zrezygnować z ziemniaków, białego ryżu i pszennego chleba?

Znowu – to zależy. Jak przedstawiłam na grafice – często różnica w kaloryczności tych produktów w porównaniu do pełnoziarnistych odpowiedników jest znikoma. Dla zdrowia – warto wybierać produkty pełnoziarniste. Nie znaczy to jednak, że musimy całkowicie rezygnować z ziemniaków czy białego makaronu. Podobnie jest w przypadku odchudzania się. Jeżeli mamy na nie ochotę – produkty pełnoziarniste będą świetnym wyborem, dlatego, że bardziej nas nasycą, niż produkty o mniejszej zawartości błonnika. Dzięki szybszemu i dłuższemu odczuwaniu sytości prawdopodobnie zjemy mniej i dostarczymy organizmowi mniej kilokalorii – co jak najbardziej może wspomóc redukcję masy ciała. Poza tym, często produkty pełnoziarniste zawierają więcej białka, niż ich odpowiedniki:

Nie tyjesz ani nie chudniesz od spożywania konkretnych produktów. Liczy się ilość dostarczanych kalorii.

To jednak nie znaczy, że podczas odchudzania lepiej zrezygnować z białego makaronu, ryżu, ziemniaków i pszennego chleba. O tym, czy schudniemy, decyduje podaż kilokalorii – jeżeli dostarczamy ich mniej, niż potrzebujemy – chudniemy. Jeżeli dostarczamy ich za dużo – tyjemy. Nie ma tutaj znaczenia, czy spożyjemy kaszę czy ziemniaki, jeżeli tylko dostarczymy taką samą ilość kalorii. Dlatego jeżeli na diecie redukcyjnej masz ochotę na ziemniaki do obiadu zamiast kaszy – jak najbardziej je zjedz. Same w sobie nie są bardzo kaloryczne, o ile nie są okraszone dużą ilością masła czy skwarkami.

Uważam jednak, że wybieranie produktów pełnoziarnistych jest bardzo dobrym, zdrowym nawykiem. Mimo tego, co napisałam na początku – dobrym krokiem będzie zaczynanie diety właśnie od takiej zmiany ;). Z tym, że nie trzeba rezygnować od razu ze wszystkich produktów ubogich w błonnik ani wprowadzać do diety kaszy gryczanej na siłę, nawet jeżeli nie możesz znieść jej smaku. Trzeba jednak pamiętać o właściwościach błonnika – taka drobna zmiana nawyków żywieniowych może sprawić, że zaczniesz chudnąć, nie kontrolując ilości spożywanych kalorii – po prostu wcześniej poczujesz sytość i zjesz mniej. Kolejnym krokiem powinna być jednak redukcja spożywanych kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej – dlatego, że to deficyt energetyczny decyduje o tym, czy schudniesz.

Reasumując – lepiej wybierać produkty pełnoziarniste, ale zjedzenie białego makaronu nie oznacza, że przytyjesz ;).

Potrzebujesz pomocy w odchudzaniu? Sprawdź moją ofertę współpracy dietetycznej!